Cvičení pro zádové svaly - jednoduchá cvičení s fotografiemi a doporučeními

Monotónní plevel, sklizeň, zvedání závaží, kopání a další chaty mají negativní vliv na páteř. Sečteno a podtrženo: bolest zad a krku, ztuhlost v dolní části zad a špatná nálada.

V těžkých případech způsobuje konstantní svalové napětí osteochondrózu, kýlu a další nebezpečná onemocnění. Chcete-li se vyhnout těmto důsledkům, doporučujeme vám pravidelně cvičit, abyste si udrželi kondici déle..

Některá cvičení můžete provést před zahájením letní práce. To vám umožní zahřát svaly a zabránit poškození..

Chcete-li posílit svaly zad, musíte provést komplexní výcvik. Připravili jsme pro vás několik jednoduchých a účinných cvičení, která můžete provést přímo na chalupě. Budete potřebovat pouze židli nebo stoličku a žádné další speciální zařízení. Začněte ještě dnes, neodkládejte svou práci na zdraví až do pondělí!

Jak se připravit na školení

Stojí za to připravit se na trénink, nic by vás nemělo rozptylovat. Proto se můžete rozhodnout trénovat brzy ráno nebo večer. Neaplikujte na plný žaludek. Po jídle je jakékoliv cvičení nepřijatelné. Správný přístup je velmi důležitý: veselý a pozitivní. Buďte upřímní a brzy si všimnete prvních výsledků.

Ve společnosti můžete dělat gymnastiku. Pozvěte přátele a sousedy na trénink!

Pokud se snažíte cvičit poprvé, můžete na dýchání zapomenout. Proto se pokuste to nezdržet během implementace přístupů, je lepší vydechnout v okamžiku svalového napětí a poté hladkého dechu. Protože se nespěchá, nechte se trochu uvolnit, dokonce i meditujte. Během tréninku provedeme také relaxační cvičení, která zlepší krevní oběh..

Tento přístup sestává z opakování. Například v jednom přístupu může být 8-10 opakování.

Všechna cvičení vám zabere asi 15-25 minut. Nespěchejte na okamžité provedení všech přístupů, postupně zvyšujte jejich počet. A nezapomeňte poslouchat své tělo. Jakýkoli nepříjemný pocit, silná bolest nebo závratě je signálem, že cvičení by mělo být zastaveno..

Cvičení můžete provádět naboso, v teniskách nebo ponožkách. Jedním slovem, je to pro vás výhodné. Oblečení by nemělo omezovat pohyby. Vzdejte se syntetických látek ve prospěch přírodních látek. Odstraňte objemné šperky. Chcete-li cvičit, vyberte volnou oblast, abyste se nezranili..

Svaly hnětení krku

1. Na začátku tréninku protáhněte svaly krku. Chcete-li to provést, nakloňte hlavu dozadu a dopředu a doleva a doprava o 4 počty. Každé naklonění na několik sekund zůstaňte v této poloze. Opakujte cvičení 2-3krát, nezapomeňte na dýchání.

Relaxační svaly zad

2. Pokračujeme v rozcvičování koordinačním cvičením. Levým loktem natáhněte pravé koleno a obráceně. Pokud je to možné, držte pár sekund ve zkroucené poloze. Mezi cvičeními můžete podniknout několik jednoduchých kroků. Podle potřeby opakujte 10krát v každém směru, po minutové přestávce proveďte další přiblížení.

3. Následující cvičení zmírní stres z páteře. Výchozí poloha: záda rovná, nohy od sebe široké. Na druhé straně vytáhněte levou a pravou ruku, zatímco záda by měla zůstat rovná. Snažte se neodchylovat na stranu. Opakujte 10krát pro každou ruku..

Protáhněte svaly ramenního pletence

4. Protahování urychluje metabolismus a zvyšuje pružnost svalů. Položte levou ruku za záda a pravou rukou uchopte zápěstí. Jemně zatáhněte rukou doprava. Proveďte cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak změňte ruku. Po potřásání oběma rukama odpočívejte po dobu 20 sekund a vezměte další 1-2 sady.

5. Položte dlaň levé ruky mezi lopatky a jemně zatlačte pravou ruku na loket, jako by tlačila ruku dolů. Cítit svaly. Trvání cvičení je 20-30 sekund. Pak udělejte cvičení pro druhou stranu. Po 20 sekundách vezměte další 1-2 sady.

Nepřehánějte toto cvičení, abyste nepoškodili ruku. Nepožádejte nikoho, aby vám pomohl dostat se co nejdále, je to nebezpečné!

Trénujeme svaly těla

6. Posílením svalů těla uděláte páteři skvělou službu. A toto cvičení pomůže. Posaďte se na stoličku, židli nebo lavici, narovnejte záda, zvedněte ruce a trochu se nakloňte dopředu, jak jen můžete. Držte záda rovně a snažte se nesklánět ruce. Pokud je to možné, přidržte na několik sekund a znovu se narovnejte. Proveďte 8-10 opakování, dýchejte zhluboka a klidně.

Chcete zvýšit zatížení? Poté proveďte 10-12 opakování a poté po dalších 30 sekundách přerušte dalších 10 opakování.

Trénujeme svaly ramenního pletence

7. Přitiskněte ruce před sebe tak, aby vnější dlaně směřovaly k sobě, a poté je zvedněte z této polohy, jak je znázorněno na fotografii, přidržte několik sekund. Návrat do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-10 krát.

8. Toto jednoduché cvičení vám umožní zjistit svaly ramenního pletence a lopatek. Výchozí poloha: šířka ramen od sebe, paže v bokech. Opatrně sklopte ramena dopředu a pak se narovnejte zpět. Cvičení můžete provést a zároveň krok na místě. Opakujte 10-12 krát.

Natáhněte svaly na nohou

9. Chcete-li posílit záda, nezapomeňte na svaly nohou. Položte koleno levé nohy na stoličku nebo židli, ohněte pravou nohu na koleno. Jemně zatáhněte dolní končetinu do hýždí. Držte záda rovně. Po 20–30 sekundách změňte nohu a pokračujte ve cvičení. Stačí udělat 2-3 přístupy s krátkými přestávkami.

10. Odložte levou nohu stranou, záda držte rovně. Nyní se ohněte a opírejte se o pravou ohnutou nohu, až ucítíte mírné napětí ve vnitřním stehně. Po 20–30 sekundách změňte nohu. Opakujte cvičení 2-3krát.

Uvolněte svalové napětí

11. Toto cvičení také pomůže načerpat hýždě. Zvedněte levou nohu, rozložte ji a vraťte zpět. Současně zvedněte pravou ruku a získejte přímou linii s trupem. Snažte se neohýbat záda. V této poloze držte několik sekund. Pak změňte nohu. Opakujte cvičení 8-10 krát.

12. Dokončete cvičení relaxačním cvičením. Posaďte se na židli nebo stoličku, spusťte horní část těla dolů a posaďte se v této poloze po dobu 1-2 minut. Pociťte, jak vám vaše tělo děkuje za práci s lehkou bolestí svalů a uvolněním hormonů štěstí!

Jak chránit záda před poškozením

• 

  Práce na zahradě bez bolesti zad

  Jak pracovat na zahradě, aby se zabránilo bolesti zad a nadměrnému zatížení páteře.

Připomeňme, že pro prevenci nemocí páteře byste měli dodržovat jednoduchá pravidla:

• nikdy neprovádějte náhlé pohyby, zejména ráno, když vstáváte z postele-
• Po položení podestýlky proveďte odplevelení a přistání na lavičce nebo klečící-
• pro letní chaty vyberte nářadí s dlouhými držadly tak, aby stálo co nejrovněji-
• když stojíte, netlačte pánev dopředu, neohýbejte nohy-
• Udržujte spodní část těla v teple, po potu převlékejte do suchého oblečení-
• rovnoměrně rozložte zátěž, když ji nesete, držte ji blíže k tělu a lehce namáhejte břišní svaly-
• pokud potřebujete zvednout váhu, nejprve si trochu ohněte kolena a pak jemně narovnejte svaly nohou a boků-
• Vyberte si pohodlnou obuv s malou stabilní patou.

Doufáme, že najdete cvičení, která vám pomohou uklidit záda. Připomeňme, že u závažných onemocnění a bolesti zad by cvičení měla být prováděna pouze po konzultaci s lékařem. Buďte zdraví!

Při přípravě materiálů byla použita cvičení fitness trenéra Sabiny Letuvnikové a profesora Jürgena Freivalda.

Články, které by vás také mohly zajímat:

• 5 letních nástrojů, které vám pomohou budovat svaly
• Jóga pro letní obyvatele - odstraníme stres po zahradě