11 Nutričních tipů založených na vědeckých důkazech

Pokud jde o zdraví obecně a zejména o zdravé stravování, existuje mnoho nejasností a protichůdných informací. Dokonce i kvalifikovaní odborníci mají často naprosto opačné názory na stejný problém. Komu věřit?

A nabízíme nevěřit soukromým názorům a myšlenkám, ale vědeckým údajům, což bylo skutečně potvrzeno mnoha studiemi.

Vaše pozornost - 11 tipů na správnou výživu, které vycházejí z nejnovějších vědeckých poznatků.

Pravidlo číslo 1. Zapomeňte na diety

Spíše řečeno - pochopte, co znamená slovo „dieta“. V počátečním smyslu je to racionální strava. Existují terapeutické, dočasné diety - jsou předepsány lékařem pro případná porušení v těle. Ale v jiných případech je strava jen soubor pravidel pro stravování zdravých lidí. Denně a trvale. Rozumné a racionální. Po celý život.

Pokud takto rozumíte stravě - vše je v pořádku, pokračujte ve zvoleném režimu. Pokud je pro vás dieta krátkodobou radikální změnou hubnutí s vážnými omezeními as myšlenkou rychlého návratu k obvyklé stravě, máme pro vás špatnou zprávu.

Samozřejmě, že za dva týdny na jednom kefíru nebo syrové zelenině ztratíte pár kilo a zapadnete do požadovaných šatů. Ale návratem ke svému obvyklému způsobu života, který vedl k přibývání na váze (velké porce, rychlé občerstvení, mouka, sladkosti, alkohol, sedavá práce, nedostatek pohybu), máte jistotu, že tyto kilogramy získáte zpět, nebo dokonce „s doplňkem“. A to nezmiňuje důsledky pro tělo způsobené takovým stresem.

Extrémní strava je již známa jako účinná pouze dočasně a dlouhodobě dobře. Kromě toho je taková „strava“ ve skutečnosti jedním z nejsilnějších prediktorů (harckerů) budoucího přírůstku hmotnosti.

Můžete se zbavit dalších kilogramů, aniž byste poškodili své vlastní tělo, pouze vytvořením přiměřeného vyváženého systému výživy - ano, velmi reálné stravy pro celý život, a nikoli dočasného hladovění - a vedením zdravého životního stylu, aktivací metabolismu. Jiné „skvělé“ recepty nefungují, bohužel, je to vědecky prokázané.

• 

  Násilně vypijte alespoň 3 litry vody denně, pijte pouze, když chcete, pijte pouze vodu, vodu lze nahradit zeleným čajem - tyto protichůdné pokyny se střídají se záviděníhodnou pravidelností v módních časopisech a programy pro fanoušky zdravého životního stylu. Kde je pravda?

  Jako vždy, někde uprostřed, člověk nemusí jít do extrémů. „Stáří je sucho,“ dnes vědci plně potvrzují slova velkého léčitele starověku Avicenna.

  Nyní není pochyb o tom, že člověk prostě potřebuje čistou vodu. Nakonec je H2O nejdůležitější složkou našeho těla. Dodává potravu buňkám těla, odstraňuje škodlivé látky, podílí se na práci oběhového, nervového a trávicího systému, udržuje optimální krevní viskozitu, je zodpovědný za normální stav kůže a sliznic, zajišťuje pohyblivost kostí, nepřímo ovlivňuje náš výkon, pohodu a emoční pozadí ...

  Obsah vody v těle musí být udržován, jinak dojde k poruchám ve všech těchto kritických procesech.

  Podle WHO musí zdravý dospělý denně spotřebovat 30 ml vody na 1 kg hmotnosti. Připomínáme, že „čistá“ klidná voda je považována za „vodu“, do výpočtu není zapojen žádný čaj, káva, džus, polévka, vývar. Jedná se o zcela jiná jídla s vlastními pravidly a normami spotřeby..

  Je také vědecky prokázáno, že pití dostatečného množství vody během dne opravdu pomáhá zvýšit množství spálených kalorií. Množství spotřebované vody, stejně jako doba jejího příjmu, je důležitá - nejdůležitější je pitná voda půl hodiny před každým jídlem.



Hlavní věc, kterou se musíte naučit - tuky ve stravě jsou životně důležité pro normální fungování těla. Problémy s nimi vyvstávají u těch, kteří konzumují buď špatné tuky, nebo ve špatném množství, nebo (jako v populárním vtipu) je nemohou vařit.

Hlavní funkce tuků jsou energie a strukturální. Tuky jsou součástí buněčných membrán a slouží jako nejdůležitější zdroj energie. Obsahují také důležité vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K), přispívají k lepší absorpci mnoha látek a přímo se podílejí na mnoha procesech v našem těle. Správně vybrané oleje mohou dokonce vykonávat hojivé funkce! A ještě neuvažujeme o „vedlejších“ vlastnostech tuků, jako je tepelná izolace těla, „skladování“ vody, zlepšení chuti jídla atd..

Samozřejmě, že z tuků, které přicházejí s jídlem, existuje pouze výhoda a neškodí plus sada prázdných kalorií, je třeba je konzumovat s mírou, kromě toho vybrat také „správné“ tuky..

Kde se nacházejí zdravé tuky? Jedná se o mastné mořské ryby, ořechy, avokádo, rybí olej, máslo, sádlo, nerafinované za studena lisované rostlinné oleje.

A co jsou špatné tuky? Nesprávné skladování, vaření za vysoké teploty, jakož i hluboké technické (rafinace, deodorizace, hydratace) jsou schopny „zkazit“ ty nejcennější tuky. Ve světle nebo při příliš dlouhém skladování tuky žlukly a oxidovaly. Intenzivní tepelné zpracování vede ke zničení a oxidaci tuků a jejich užitečných složek (tuk v pánvi „uzený“ - což znamená, že je již zničen) s paralelním vytvářením a uvolňováním nepotřebných látek, jako jsou karcinogeny, které vyžadují neutralizaci obrovského množství energie a zdrojů těla. Silné technologické zpracování s cílem prodloužit skladovatelnost, vyrovnat barvu nebo silný přírodní zápach oleje často transformuje strukturu produktu natolik, že již není nutné mluvit o jeho výhodách.

Kromě toho nezapomeňte, že faktory jako nadměrná konzumace alkoholu a vysoce zpracované tuky mohou degradovat aktivitu enzymů zodpovědných za metabolismus tuků..

Denní rychlost příjmu tuku je 25-30 celkové stravy. Nezapomeňte však, že když zmiňujeme denní normu, nemluvíme o čistých tucích - lžičkách zeleniny nebo kostkách másla. Takzvané "skryté" tuky jsou součástí mnoha produktů, zejména z kategorie cukrovinek a rychlého občerstvení, a pokud jsou ignorovány, mohou výrazně narušit kalorickou rovnováhu..



WHO doporučuje snížit příjem cukru tak, aby nepřekročil 5 celkových kalorií denně. Ale nespěchejte, abyste radostně nalili několik lžic cukru do čaje. Veškerou tuto doporučenou sladkost získáváte ve skryté formě u hotových produktů, takže čistý cukr ve své čisté formě je jedem pro vaše tělo a snad nejškodlivější složkou moderní výživy..

Jeho vysoká spotřeba přímo souvisí s četnými nemocemi, včetně obezity, cukrovky typu 2, metabolických poruch, onemocnění kardiovaskulárního a trávicího systému, zrychleného stárnutí a dokonce i rakoviny. Pravda, působivý seznam?

Samozřejmě, že z jedné cukrovinky týdně nebudete pravděpodobně získávat pět podpatků o další kg a způsobíte vážné zdravotní problémy. Ale ona je sama - to je otázka.

Nevěříte tomu, že by jedli hodně sladkostí? Pamatujte, že máte alespoň jeden den bez dalších sladkostí. Cukr v čaji a kávě, ovocná šťáva, jogurt, sladká sóda, pečivo, čokoláda, jakékoli sladkosti a zákusky ... A nejen takové zjevné produkty obsahují obrovské množství cukru. Mezi jeho "skryté" zdroje patří nízkotučné výrobky, většina průmyslových omáček, cereálie a cereálie k snídani, chléb, párky, některé druhy alkoholu ...

Pokuste se minimalizovat množství přidaného cukru ve vaší stravě a vaše tělo bude pro vás nepochybně vděčné, budete to cítit.

Pravidlo číslo 5. Omezte příjem rafinovaných uhlohydrátů



Rafinované (také rafinované nebo zpracované) uhlohydráty - nebezpečí pro naše tělo.

Jsou to cukry a škroby, uměle vytvořené člověkem a neexistující v přírodě. Pokud celé ovoce, zrna, luštěniny, brambory atd. Nesou kromě kalorií také spoustu látek užitečných pro tělo, jako je množství vlákniny, antioxidanty, vitamíny, pak ve zpracované, drcené a loupané formě ztratí veškerý užitek a přemění se v prázdné kalorie které jsou také téměř dokonale absorbovány.

Rafinované uhlohydráty se velmi rychle vstřebávají do krve, což v něm způsobuje nebezpečné skoky v hladinách cukru a inzulínu, což vede k hromadění tuku. Nejběžnější chronická metabolická onemocnění západní civilizace jsou doslova „vázána“ na tyto typy uhlohydrátů, takže má smysl minimalizovat jejich spotřebu.

Potraviny obsahující velké množství rafinovaných uhlovodíků - ovocné šťávy a sirupy, jakékoli jemné mouky a všechny výrobky z ní, leštěné cereálie, instantní cereálie, většina těstovin, konzervy, hranolky, zmrzlina, kečupy a omáčky, sladké jogurty, náhražky bylinného mléka, dezertní vína a likéry, rafinovaný škrob.

Pravidlo číslo 6. Ujistěte se, že máte ve vaší stravě dostatek bílkovin.



Bílkoviny jsou nejdůležitější součástí lidské výživy, protože všechny esenciální aminokyseliny nelze v našem těle syntetizovat a některé musí pocházet z bílkovinného jídla. V procesu trávení rozkládají enzymy spotřebované proteiny na aminokyseliny, které se používají k biosyntéze vlastních bílkovin v těle, nebo se dále rozkládají a vytvářejí energii a podílejí se na nejdůležitějších životních procesech. Nedostatek bílkovin vede k závažným onemocněním způsobeným imunitními problémy a hormonálními poruchami srdečních patologií.

Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, drůbež a ryby, droby, mléčné výrobky, vejce, ořechy, luštěniny, zrna, houby. Po tepelném zpracování se protein snadněji vstřebává tělem, avšak pod vlivem vysoké teploty se některé důležité aminokyseliny jednoduše ničí. Nejlepší způsob vaření je vaření nebo vaření v páře smažení (a zejména nadměrné vaření) způsobuje tvorbu karcinogenů. Je také vhodné zvolit proteinové produkty s nízkým (ale v žádném případě ne nulovým!) Obsahem tuku, aby se do stravy nepřidávaly další kalorie. Nejlepší volbou by také byla kombinace bílkovinných potravin, nikoli sacharidů, ale zeleninových jídel.

Protein je obzvláště důležitý pro hubnutí a pracuje prostřednictvím několika různých mechanismů. Vysoký příjem bílkovin může významně zvýšit metabolismus a zároveň se cítit tak plný, že automaticky snížíte méně kalorií. To může také snížit touhy a touhy po pozdní noční svačinu..

Bylo také prokázáno, že vysoký příjem bílkovin snižuje hladinu cukru v krvi a krevní tlak..

Pravidlo číslo 7. Jíst zeleninu a ovoce bez selhání.



Zelenina a ovoce jsou cenné pro naši výživu, především s velkým množstvím vlákniny (hrubých vláken), což přispívá k dobrému metabolismu, zdravému trávení a normálnímu fungování střevní mikroflóry. Pomáhá také regulovat a vyrovnat hladinu cukru v krvi, čímž ovlivňuje pocit hladu a sytosti, a nakonec pomáhá hubnout..

Neexistuje žádný tuk v zelenině a ovoci, ale existuje mnoho zdravých uhlohydrátů (zdroj energie a vitality), vitamínů, minerálů, antioxidantů.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně ovoce a zeleniny, žijí déle a mají nižší riziko srdečních chorob, cukrovky typu 2 a obezity..

Doporučený minimální denní příjem rostlinných vláken je 25-30 g v čisté formě. Například 100 g lněného semínka nebo otrub nebo 200 g sušeného ovoce nebo 300 g luštěnin nebo 400 g čerstvých bobulí nebo 600 g pomerančů nebo jablek nebo 1200 g čerstvého bílého zelí nebo mrkve.

Samozřejmě, čím méně zpracované zeleniny a ovoce, tím užitečnější vlákniny a vitamíny přinesou do našeho těla..

Pravidlo číslo 8. Řekněte ne na jídlo a nezdravé jídlo



V národní kuchyni různých zemí světa existuje rychlé občerstvení a lehká jídla. Důvodem jejich široké distribuce je nízká cena, jasná chuť, rychlost přípravy a použití. Pro zdraví lidí (a zejména dětí) však takové jídlo nelze jednoznačně považovat za zdravé..

Zaprvé, z důvodu vysokého obsahu zpracovaného cukru a rafinovaných tuků a uhlohydrátů, tzv. Prázdné kalorie. Na pozadí minimálního obsahu bílkovin, vlákniny, vitamínů a mikroelementů jsou tyto potraviny pro bohatší chuť a delší dobu skladování doslova přeplněny škodlivými aditivy - transisomery mastných kyselin, konzervační látky, barviva, látky zlepšující chuť a vůně - z nichž většina má extrémně negativní vliv na stav těla. Porušují lidskou imunitu, zvyšují riziko vzniku diabetu, srdce a rakoviny, snižují množství testosteronu atd..

Rada - jíst skutečné jídlo, i když to trvá déle vaření.

Pravidlo číslo 9. Přidejte do svého jídelníčku probiotika



Postarejte se o zdraví vašich střev! Pokud jsme hovořili o výhodách vlákniny podrobně v odstavci 7, nyní si chceme připomenout existenci probiotických produktů, které jsou pro naše tělo nesmírně důležité.

Probiotika jsou látky obsahující živé mikroorganismy, které, pokud jsou systematicky konzumovány ve formě drog nebo jako součást potravinových produktů, mají mimořádně prospěšný účinek na lidské tělo. Jednoduše řečeno, probiotika jsou schopna normalizovat složení a zvýšit biologickou aktivitu své vlastní normální střevní mikroflóry.

Proč je to důležité? Protože narušení této velmi prospěšné mikroflóry vede nejen ke zhoršení pohody, ale také k celé řadě závažných onemocnění od obezity k diabetu a rakovině.

Probiotika mají příznivý účinek na trávení a metabolismus obecně, mohou inhibovat rozvoj patogenní flóry ve střevě, jsou užitečné při prevenci a léčbě infekčních procesů, mají imunostimulační a uklidňující účinky a pomáhají se zvýšeným fyzickým a duševním stresem.

Jaké produkty obsahují tuto užitečnou mikrobiotiku? Jedná se o živé neslazené jogurty a jiná přírodní netučná kyselá mléka (kefír, tvaroh, měkký sýr atd.), Zelí a nakládané okurky (bez octa a pasterizace!), Kváskový žitný chléb, přírodní sójová omáčka.



Sůl, samozřejmě, je životně důležitá pro každé tělo, protože jeho ionty jsou důležitou součástí žaludeční šťávy, podílejí se na přenosu nervových impulzů a kontrakci svalových vláken.

Nicméně ve všem, co je důležité znát, platí to i pro takové důležité koření. Průměrný dospělý dnes spotřebuje v průměru 10 g nebo více soli denně, což je dvakrát vyšší, než je úroveň doporučená WHO. Je třeba mít na paměti, že toto množství zahrnuje sůl v polotovarech, omáčkách, konzervovaných potravinách apod. A další produkty samotné nebo výživové doplňky mohou být zdrojem sodíku..

Co dělat, aby se toto množství snížilo, ale zároveň se ne zcela připravilo jídlo? Použijte náhražku - existuje mnoho neuvěřitelně chutných bylin a koření, které vám poskytnou různé odstíny chuti a nezatěžují tělo. Kromě toho může mít mnoho z nich silný prospěšný účinek na vaše zdraví..

Například zázvor a kurkuma mají silný protizánětlivý a antioxidační účinek - citrony obsahují mnoho užitečných látek, které vykazují antioxidační, baktericidní, hypoglykemické vlastnosti - pepř pomáhá trávení - šafrán obsahuje kyselinu, která může bojovat s nádorovými buňkami - majoránka má sedativní účinek - skořice má antioxidační vlastnosti a atd.

Pravidlo číslo 11. Rehabilitujte kávu a předefinujte další „škodlivé“ produkty



Jak se ukázalo v důsledku nedávných studií, notoricky známé poškození kávy pro kardiovaskulární systém je velmi přehnané. Pití opravdu vede k mírnému a krátkodobému zvýšení tlaku, proč se pití ve velkém množství nedoporučuje trpět ischemickou chorobou srdeční a hypertenzí. Na druhé straně se ukázalo, že u lidí, kteří pijí více než dva šálky osvěžujícího nápoje denně, je riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 10-15 nižší. Experimenty ukázaly, že i několik šálků denně stačí ke snížení pravděpodobnosti kardiovaskulárních problémů, rizika Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby, cukrovky typu 2.

Káva obsahuje mnoho antioxidantů, zvyšuje cévní tonus a výrazně zlepšuje přísun krve do mozku a srdce. Nezapomeňte, že pouze kvalitní kávová zrna neobsahující cukr mohou být prospěšná, nikoli okamžitá a nikoli 3 v 1.

Totéž platí pro mnoho dalších hororových příběhů, z nichž většina je dnes rehabilitována. Pokud si stále myslíte, že brambory jsou čistě zbytečnými kaloriemi, vejce jsou jen špatným cholesterolem, víno je pro srdce nebezpečné a čokoláda je sladká jed, je na čase přehodnotit své konzervativní názory a postarat se o to, aby nečetly lesklé ženské časopisy, ale skutečný vědecký výzkum důvěryhodné zdroje nedávné doby, naštěstí většina z nich je nyní k dispozici v globální síti.

Všichni jsme jiní - neexistuje ideální jídlo pro každého a neexistují univerzální tipy pro správnou výživu. Nejlepší volbou je kombinace užitečných produktů a nezávislé studium problému na základě vědeckých údajů, a nikoli tipů „z televize“..